Voor veel mensen met autisme en/of ADHD is overprikkeling een dagelijkse uitdaging. Geluid, licht, geuren, sociale interacties, onverwachte gebeurtenissen – alles kan zich opstapelen tot een punt waarop je systeem ‘vol’ zit. En wanneer dat gebeurt, is het niet altijd makkelijk om weer tot rust te komen. Daarom deel ik in deze blog praktische tips en technieken om overprikkeling te vermijden of ermee om te gaan.
Even persoonlijk…
Overprikkeling en ik? We zijn geen vrienden. Ik kan me prima redden in het dagelijks leven, maar als de dag me vol gooit met onverwachte geluiden, veel mensen, fel licht en tien dingen tegelijk die om mijn aandacht vragen, dan merk ik dat het begint te borrelen. Niet gezellig, zo’n innerlijke storm.
Bij mij uit het zich soms in kortaf reageren, mezelf terugtrekken of simpelweg compleet vastlopen. En ik ben dan nét diegene die op het verkeerde moment in een overvolle supermarkt staat met een karretje dat piept en TL-verlichting die rechtstreeks uit de hel lijkt te komen. Dan wil ik echt alleen nog maar een dekentje, mijn noise cancelling koptelefoon, en een kat op schoot (of drie).
Wat mij helpt? Vooral kleine dingen. Even weg van de drukte. Ademhalen. Of gewoon toegeven dat ik nú een pauze nodig heb – zelfs als dat betekent dat ik mezelf even terugtrek in de wc bij een feestje (ja, guilty). En hoe eerder ik die signalen herken, hoe beter ik erbij kan blijven.
Herken je dit ook? Je bent niet de enige. En nee, je bent ook niet raar of zwak. Je brein is gewoon even klaar met alles. En dat mag.
Praktische tips tegen overprikkeling
1. Creëer een rustplek
Zorg thuis voor een plek waar je je kunt terugtrekken. Denk aan een hoekje met een zachte deken, dempend licht, en eventueel een koptelefoon of white noise. Maak deze plek heilig – als jij daar zit, is het tijd voor herstel.
2. Gebruik oordoppen of een noise cancelling koptelefoon
Geluid is vaak een grote trigger. Een goede koptelefoon of speciale oordoppen kunnen echt een wereld van verschil maken, zeker in drukke ruimtes zoals openbaar vervoer, winkels of kantoren.
3. Ademhalingsoefeningen
Een simpele ademhalingstechniek, zoals 4 tellen in, 4 tellen vasthouden en 4 tellen uitademen, kan je zenuwstelsel helpen kalmeren. Je hoeft geen yogi te zijn – zelfs één minuut bewust ademhalen helpt.
4. Plan hersteltijd in
Zet pauzes of rustmomenten in je agenda alsof het afspraken zijn. Vooral na intensieve activiteiten: sociaal contact, werk, boodschappen doen. Zo voorkom je dat je batterij ineens helemaal leeg is.
5. Minimaliseer visuele prikkels
Zeker bij thuiswerken of ontspanning kan een rustige omgeving enorm helpen. Denk aan gedempte verlichting, weinig rommel in je zichtveld, en bijvoorbeeld zachte kleuren.
6. Beperk multitasken
Doe liever één ding tegelijk. Taken afwisselen kost veel energie voor het brein. Zet meldingen op je telefoon uit, werk met lijstjes en neem de tijd voor elke taak.
7. Herken je signalen van overprikkeling
Begin je sneller geïrriteerd te raken? Lukt concentreren niet meer? Heb je moeite met praten of luisteren? Neem dat serieus. Hoe eerder je ingrijpt, hoe beter je herstelt.
8. Zoek je veilige mensen op
Soms helpt het om gewoon even te kunnen uitspreken wat je voelt, zonder oordeel. Zoek iemand die je vertrouwt – of overweeg een (online) lotgenotengroep waar je ervaringen kunt delen.
Overprikkeling helemaal vermijden lukt zelden, maar met deze technieken kun je jezelf beter ondersteunen. En vergeet vooral niet: zelfzorg is geen luxe. Het is een noodzaak!
